לא אוכלת כל היום , מגיעה הביתה מורעבת ואוכלת ללא שליטה?
את לא לבד. אורח החיים המערבי גורם לנו לעבוד הרבה שעות והרבה פעמים לא נעים לנו לקחת הפסקת צהריים לאכילה איטית.
מה שכן אפשר לעשות הוא קודם כל להכין ערב לפני קופסת אוכל עם אוכל לכל היום. כזה שנחכה לאכול וישביע אותנו.
מזון שיכיל חלבון, ירקות, סיבים.
לדוגמא כריך מלחם חיטה מלאה עם ביצה קשה ואבוקדו או פשטידה מקוטג' ירקות ומעט קמח או שיבולת שועל עם ירקות שטופים וחתוחים בצד.
בנוסף, אפשר להכין 2 תמרים ו5 אגוזים שיהיו איתנו בשקית קטנה לאורח כל היום. ככה שלא נתפתה לעוגיות ובורקסים שמצויים במקום העבודה.
הצעד הבא יהיה להכין את הכל ארוז ושטוף ככה שבבוקר ניקח איתנו אוכל מהבית.
הצעד הבא יהיה להבין שאינך יכולה לא לעצור לארוחה מזינה ולצפות שלא יגמרו לך כל האנרגיות. ולכן, התעקשי על הפסקת צהרים. אפילו 20 דק'.
ככה, לא תגיעי מורעבת ומותשת הביתה. ותשמרי את האנרגיות שלך לזמן האיכות עם האנשים שאת אוהבת.
למה חשוב כל כך לשמור על תזונה בריאה בנוסף לאימוני כושר?
תזונה הינה המרכיב העיקרי לקראת אורח חיים בריא.
לפי מחקרים, שילוב של כושר יחד עם תזונה נותן את התוצאות האיכותיות ביותר,
ולאורך זמן רב יותר, מאשר כל אחד לחוד.
אני מזמינה אותך לעשות צעד, ולשדרג את התפריט שלך בהתאם לאורח חייך,
כך שהגוף שלך יקבל את כל רכיבי התזונה החיוניים לו.
כשהגוף מקבל את כל מה שהוא צריך, הוא יראה במייטבו וגם הנפש תהיה במייטבה.
פני אליי כדי שאתפור לך תפריט מושלם עבורך- על פי העדפותיך ובהתאם ללו"ז שלך.
במפגש נבצע שקילה, מדידת היקפים ואחוזי שומן ונבצע מעקב כדי להבטיח
התמדה ותוצאות.
לכבוד החורף: מתכון למרק ירקות פשוט ומשביע:
רכיבים:
בצל גדול
ירקות לפי הטעם: כרובית, קישוא, ברוקולי, גזר, דלעת, גמבה, שמיר, פטרוזיליה, סלרי.
אופן ההכנה:
לחתוך את הבצל לקוביות ולטגן בסיר גדול כמה דקות עם כפית שמן.
לאחר מכן להוסיף מים רותחים עד 3/4 מהגובה של הסיר.
להוסיף את שאר הירקות חתוכים בגודל ביס.
להוסיף פלפל, כורכום, כמון, קורט מלח.
לכסות עם מכסה,
להמתין 30-50 דק'.
בתאבון.
מה לאכול לפני אימון?
רצוי להגיע לאימון על בטן ריקה.
כ 3-4 שעות לפני האימון כדאי לאכול ארוחה דלת שומן (שמתעכל באיטיות ועלול להכביד).
שעה לפני האימון כדאי לאכול משהו קטן המכיל פחמימות זמינות (חופן קורנפלקס, קרקר, חטיף אנרגיה, פרוסת לחם עם גבינה רזה).
10 דק' לפני האימון, כדאי לאכול פחמימה פשוטה (ללא סיבים) קטנה כמו בננה, תמר.
בנוסף, חשוב שהארוחות לאורך כל השבוע יהיו מאוזנות (מכילות את כל אבות המזון בכמויות נכונות) בצורה הזו נבטיח קלילות בבטן, וכמות מספקת של סוכר בדם כדי לבצע אימון מקסימלי בשיא הכוח שלנו ולקבל תוצאות טובות יותר.
טעות נפוצה במתאמנים חדשים -לרוב מקבלים סחרחורת, נפילת סוכר באימון או אחרי האימון. אתם מוזמנים להתייעץ איתי איך לאכול בצורה המייטיבה ביותר בהתאם ללו"ז שלכם.
מה לאכול אחרי אימון?
אחרי אימון כושר נוצר חלון הזדמנויות שבו הגוף יכול לנצל את החלבון לבניית שריר. בעבר הדעה הרווחת היתה שחלון הזדמנויות זה אפקטיבי רק במשך שעה אחרי האימון. אך כיום מחקרים הראו שגם אם נאכל כמות חלבון מספקת תוך 24 שעות, נבנה שריר באותה מידה. בכל אופן, סביר להניח שתהיו רעבים אחרי אימון כושר, וזה יהיה הזמן הכי טוב לאכול ולהתאושש.
אז מה יש לאכול בחלון ההזדמנויות?
לרוב חושבים שצריך רק חלבון (טונה, קוטג', גבינה, שייק חלבון או כל דבר שמכיל כ20-30 גר' חלבון), אך למעשה, כדי שהגוף ישתמש בחלבון באמת לבניית שריר ולא למילוי מאגר הפחמימות בגוף, עלינו לאכול שילוב של פחמימות וחלבון ולא רק חלבון לבדו.
כך, הפחמימות ימלאו את מאגר הגליקוגן בכבד שהתרוקן, והחלבונים יהיו פנויים לבנות את רקמת השריר.
כמה פחמימה וכמה חלבון?
אם אתם ממש מדקדקים, אז עדיף יחס של 1:2 לטובת הפחמימות. לדוגמא, 20 גר' חלבון,
ו40 גר' פחמימה. למשל 2.5 פרוסות לחם ו3/4 גביע קוטג'.
אם אתם ספורטאים שמתאמנים כל יום או בודי בילדרים, ההנחיות והכמויות מעט שונות. בנוסף, תלוי באיזה ספורט אתם עוסקים. (לכם תהיה כתבה משלכם בהמשך).
ארוחות לדוגמא שכדאי לאכול אחרי אימון (משלבות פחמימה וחלבון בכמות טובה):
כריך עם פסטרמה וירקות או עם גבינה צהובה 9%
מוזלי: יוגורט עם קוואקר
ארוחה חמה של חזה עוף עם אורז
סלט ירקות עם טונה ותירס
מוקפץ: אטריות עם רצועות חזה עוף וירקות
מה עושים כשרוצים ליהנות מהאוכל בחגים
אך עדין לשמור על הגיזרה ועל רמת האנרגיה?
מה עושים כשיש בופה עשיר? "הכל כלול".
מה עושים כשמגיעים לארוחת חג עשירה?
איך עוברים את התקופה הזו בלי לצאת מהמסגרת של הכושר?
תקופת החגים היא תקופה של יציאה מהשגרה, המלווה לרוב באכילת יתר ויציאה משגרת הכושר. מה עושים?
ראשית, רצוי לא להזמין חופשה של הכל כלול בסגנון של אכול כפי יכולתך. או, נסי שתהיה ארוחה מסוג כזה רק אחת ביום ולא 3 ארוחות. לרוב זה יותר מידי עבור מערכת העיכול. כמויות האוכל גדלות פי כמה כי אוכלים עם העיניים. אחת החוויות בחופשה במקום חדש היא להסתובב ולהתנסות עם אוכל מקומי. במסעדות המקומיות אפשר לנסות לבקש לא מטוגן או להחליף את הצ'יפס בירקות לא מטוגנים. הכמויות יהיו הרבה יותר קטנות אך עדין ישביעו כראוי.
אם את בכל זאת בסיטואציה של ארוחת "אכול כפי יכולתך":
החליטי שאת מגיעה לארוחות בגישה שונה של: "הכל בסדר, אז מה אם יגמר משהו, אין צורך לאכול יתר על המידה. יש שפע ומספיק."אפשר לעשות סיבוב אחד של טעימות. מה שלא טעים- לא לאכול. אנחנו בשפע." עדיף שיזרק לפח מאשר שיהיה בתוך הגוף שלנו.
סיימת לאכול את מה שהיה לך על הצלחת אך מתחשק לך לקחת עוד?- חכי כמה דקות. בידקי מה הקיבה שלך מוסרת לך. אם כבר קמת כדי לקחת עוד- קודם כל קחי תוספת של ירקות ללא שמן. אנחנו צריכים כמויות אוכל הרבה יותר קטנות ממה שנידמה. מרכז השובע שלנו אינו מפותח ואנו חשים שובע רק כ15 דק' אחרי שהקיבה התמלאה. הכמות היא שם המשחק. אם ניקח ונאכל עוד צלחת- נחוש נפיחות, כאב בטן ורצון לישון עוד שעתיים -למרות שתכננתם מייד לצאת לטייל.
חישבי: מהי הנקודה החלשה שלך בקשר לאוכל? האם זו הכמות שלא שולטים בה? האם זה סוג המזון שאני לא בטוחה שבחרתי נכון? האם אני אוכלת עם העיניים, בלי להתחשב במערכת העיכול שלי? אפשר להתכונן לזה מנטאלית. לדעת שזו נקודת התורפה ולפעול בהתאם. להחליט מראש כיצד להתנהג בארוחה. להתייעץ לפי הצורך, ובזמן הארוחה להיות במודעות ובהקשבה למע' העיכול. ללעוס לאט, למלא את הצלחת בירקות ואז את השאר בכמויות קטנות יותר.
קינוחים – שימו לב מהו קינוח זול- שיש בו הרבה בצק וסוכר, שאינו "שווה את זה" לבין קינוח איכותי שאפשר ללעוס לאט לאט ולהתענג עליו. מותר קינוח אחד. במידה.
תהנו מהקינוח הזה. אל תחושו אשמה. תתרכזו בהנאה ובטעם. וכך לא תחושו צורך לעוד. אבל תהנו. אתם בחופשה נדירה ומיוחדת או בחג של פעם בשנה.
כושר: ניתן לעשות כל יום את "אתגר הפלאנק". להתחיל עם 10 שניות ובכל יום לנסות להעלות בעוד 2-5 שניות. מי שרוצה להוסיף, אפשר גם טאבאטה של 4 דקות בלבד. עשו זאת על הבוקר כי אחר כך כנראה תהיו עסוקים או עייפים וזה לא יקרה. זה מאוד יועיל לשמירה על מסגרת אפילו שזה יקח רק 6 דקות. עשיתי את זה בתאילנד בתקופה של חודש. התרגול שמר אותי בכושר.
לסיכום, כשאוכלים יותר מידי- חשים נפיחות ועייפות והחשק לפעילות פוחת. אז חישבי שלא חבל על האוכל שלא נאכל, אלא חבל על: הים, בריכה, מוזיקה, אטרקציות, הליכות שכיף לעשות כשהבטן לא מפוצצת ושיש אנרגיה גבוהה.
כדאי ליהנות מהאוכל אך במידה שלא יהרוס לנו. אפילו בטיול קולינרי, אנחנו לא רוצים כאבי בטן, אלא איכות והנאה. מה שחשוב הוא החווויה שלכם עם מי שאתם אוהבים והמקום המיוחד שאתם נמצאים בו.
תהנו. חן.
אוכלת גם כשאת לא רעבה?
מה עושים עם אכילה ריגשית?
תהרבה פעמים אנו שמים לב שאכלנו יותר ממה שהיינו צריכים, כשזה מגיע בצורת כאב בטן.
מה אפשר לעשות?
בכל פעם שאנו שולחים את ידינו למזון - לעצור.
לחכות 20 שניות.
לשאול את עצמי- "כמה אני רעבה מ1 עד 10"?
3 זה רעב עם שליטה, 7 זה שובע נעים.
אם התשובה תהיה בין 7 ל10, נזהה את הסיטואציה ונבין שהאכילה אינה נובעת מרעב.
שאלו את עצמכם- "מהו הרגש שאני מנסה להתחמק ממנו כשאני פונה למזון ללא רעב"?
האם ניתן לענות על הרגש/מצוקה הזו ללא מזון?
למשל: שיחת טלפון/מקלחת/מדיטציה קצרה/נשימות עמוקות/שתיית תה חם ועוד.
הצעד הראשון הוא לזהות ומשם לשלוט.
זה לא קל בעולם של פיתויים. אבל צריך להתחיל בצעד אחד קטן.
ההתבוננות בעצמך היא הצעד הראשון.
you can do it
איך לנהל את התזונה בחג השבועות?
כשאומרים "שבועות" – מייד מדמיינים אוכל. נדמה שלאכול המון גבינות- זו מצווה.
הנה כמה טיפים כדי לשמור על הבריאות בחג ועל התחושה הטובה בגוף:
1. התנהלות במהלך היום של ארוחת החג –
לא להיות בצום עד הערב רק מפני "שיש ארוחת ערב גדולה באותו היום".
מומלץ להתארגן ולאכול במהלך היום ארוחות מסודרות ללא מרחק רב ביניהן (כ3-4 שעות).
מומלץ להשאיר מזון חלבי לארוחת החג, ולהמעיט בצריכתו במהלך היום.
מכיוון שהארוחה לרוב הינה שומנית, עדיף לאכול מזון דל שומן במהלך היום (ללא תוספת טחינה/שמן/מטוגן/בשר או גבינה עם %שומן גבוה),
בבוקר מומלץ לאכול דגני בוקר עשירים בסיבים (חצי כוס שיבולת שועל, לחם מלא, פייבר1) +חלבון (עם ממרח עדשים/אבוקדו/גבינה/יוגורט).
בצהריים – מומלצת ארוחה על בסיס ירקות. למשל, צבעוני עם חלבונים (גבינה בולגרית 5 %/עדשים שחורות/עוף/דג) וזה על מנת שהגוף יהיה שבע לאורך זמן לא יחפש מתוקים בשעות אחר הצהרים.
בערב- להמעיט בפחמימות ויותר לשים דגש על החלבונים עצמם – פשטידות, גבינות, ירקות, סלטים, ביצים, דגים, טונה.
2. בארוחת החג עצמה:
כמות של כשליש צלחת מוצרי החלב – מוצרי חלב רבים עלולים להכיל הרבה סוכר ושומן. גדלנו על זה שלאכול הרבה גבינה בשבועות יעשה אותנו צדיקים אבל עומס של הרבה מזון חלבי עלול להפריע לעיכול תקין של המזון, לצריכת סוכר גבוה והשמנה.
מוצרי חלב אומנם יכולים להיות טעימים מאוד, אך הם מעלים את החומציות בגוף, דבר המוביל אל בריחת סידן מהעצמות..
עדיף לאכול כ 3 כפות מהמנות השומניות כדי למנוע אי נעימות בבטן, ובכלל לנסות להימנע מתוספת של רוטב/ תוספות מיותרות (תיבול/פיצוחים)
פסטות –אם אכלנו מסודר, אנחנו לא במצוקת רעב בארוחת החג, ולכן בשליטה. מומלץ לא להעמיס פחמימה, לקחת 1-2 כפות של מנת פסטה או הרביולי, ועוד מאכלים על בסיס פחמימה (כמו מאפה, לזניה וגם שתייה חריפה).
עודף פחמימות, קיבה "מפוצצת"- יוביל אותנו לתחושה ממש לא נעימה, לעליה במשקל ולצורך במתוק.
קינוח – אני ממליצה לטעום מהקינוח ולהנות ממנו אם הוא מאוד אטרקטיבי עבורכם. אך לשים לב לכמות. אפשר לאכול בכיף פרוסה קטנה של עוגה, מנת מוס או סלט פירות.
3. ביום החג:
אם יש ארוחת צהרים חלבית מושקעת, בבוקר צאי לפעילות גופנית כלשהי. כל דבר. העיקר להזיז את הגוף מהארוחה הגדולה של אתמול.
לאחר מכן, אכלי ארוחת בוקר קטנה ומאוזנת, ולארוחת הצהרים החגיגית אפשר לאכול מכל דבר אך בכמות נכונה, עם דגש על הקשבה למנגנון השובע.
התנהלות כזאת תעזור לך לשמור על תחושת בטן טובה, לא "להתפוצץ", ולא לעלות במשקל.